Ce este stresul și cum îl putem măsura?

Probabil că ți s-a întâmplat și ție să întrebi oameni ce fac și să primești răspunsuri de genul:

• sunt stresat/stresată
• mă stresez
• nu mai rezist cu tot stresul ăsta

E un subiect din ce în ce mai actual și vine cu un cost semnificativ pentru calitatea vieților noastre, așa că merită să înțelegem ce e stresul, cum îl putem măsura și care sunt câteva dintre metodele pe care fiecare dintre noi le avem la îndemână pentru a-l diminua sau chiar elimina.

Hai să vedem ce este stresul?

Termenul de stres a fost folosit pentru prima oară de către Dr. Hans Selye, la începutul secolului 20, și explica el la acel moment, că stresul excesiv apare atunci când cerințele asupra unui organism depășesc capacitatea acelui organism de a le îndeplini.

Stresul poate fi cauzat ori de o afecțiune fizică, precum o infecție sau o rană, ori de o traumă emoțională și cateodată doar de amenințarea unei astfel de traume.

Hans Selye obișnuia să explice asta foarte fain, folosind o analogie cu o bandă elastică.

Dacă ar fi să ții o astfel de bandă elastică între două degete și să o lași relativ moale, probabil că ai putea face asta pentru mult timp, nu-i așa?

Apoi, dacă ar fi să o întinzi, într-un mod confortabil, până ajunge dreaptă, probabil că ai putea să rămâi cu ea așa pentru ceva vreme, totuși mai puțin decât în primul caz.

Dar dacă ai întinde-o la maxim, până devine rigidă? Cel mai probabil că ar interveni destul de repede nevoia de a-ți relaxa degetele și mâinile.

Cum ar fi să știi cam pe unde ți-e nivelul de stres, asta ca să nu ajungi în punctul maxim?

Sau dacă ai ajuns în punctul acela de maxim, să ai un instrument cu care să-ți confirmi că a venit momentul să-ți iei o pauză?

Ce este stresul de fapt?

De curând am văzut că unii oameni tratează stresul ca pe o emoție și mai mult, una de sine stătătoare.

Înțelegerea mea a ceea ce înseamnă stres e total diferită. Cred că stresul e doar un efect.

Și mai cred că am ajuns să folosim de multe ori cuvântul stres ca eufemism pentru diferite emoții negative.

E mai ușor să spun sunt stresat, decât mi-e frică.

E mai ușor să spun sunt stresată, decât sunt furioasă sau sunt foarte îngrijorată.

E mai ușor să spui sunt stresată, decât am multe pe cap și mă simt coplesită.

Ai prins ideea.

Stresul e doar un efect. Și există mulți factori care pot cauza stres, ei pot fi fizici, chimici, biologici sau psihici/emoționali.

De cele mai multe ori, cel despre care vorbim atunci când suntem întrebați ce facem sau cum sunte, e un efect al emoțiilor negative. Și de multe ori punem semnul egal între stres și emoțiile respective.

Cum măsurăm stresul și ce e HRV?

HRV e un acronim pentru Heart Rate Variability sau pe românește, variabilitatea bătăilor inimii.

Am aflat despre HRV acum câțiva ani, dar nu i-am dat prea multă atenție și nici nu aveam pe vremea aceea un instrument cu care să-l măsor, însă de vreo câteva luni am un ceas de alergare care are capacitatea asta și mai mult, poate să-mi indice nivelul de stres pe baza lui. Nu cred că e perfect, dar îmi dă o imagine destul de bună dacă-l compar cu alte zile/săptămâni.

Am aflat un lucru surprinzător pentru mine atunci când am început să mă documentez în legătură cu asta. Bătăile inimii nu sunt metronomice așa cum îmi închipuiam eu, și mai mult, asta chiar e de dorit, pentru că atunci când suntem într-o stare relaxată, bătăile inimii nu sunt ritmice și există o variație între intervalele de timp dintre două bătăi consecutive.

Un exemplu concret, la un puls de 60, s-ar putea ca atunci când suntem într-o stare relaxată, să avem un interval de 1.25 milisecunde între două bătăi consecutive, iar apoi, între următoarele două să fie doar 0.85 milisecunde. În contrast, atunci când suntem „în stres”, tot la un puls de 60, s-ar putea ca inima să bată la fiecare secundă și asta înseamnă o variabilitate scăzută a ritmului cardiac.

Așadar, Heart Rate Variability sau HRV este o măsură care ne indică variația bătăilor inimii într-un interval specific de timp și se măsoară în milisecunde.

• Dacă intervalele ritmului cardiac sunt constante, HRV are o valoare scăzută
• Dacă intervalele sunt variate, HRV are o valoare mare

Există și o relație invers proporțională între puls și HRV, cu cât e pulsul mai ridicat, cu atât HRV e mai mică și invers.

Unde și cum poate fi folosit?

• În medicină e folosit pentru a urmări evoluția pacienților și efectele tratamentelor. Încă nu e adoptat la scară largă, dar intuiesc că va deveni din ce în ce mai folosit, fiind și o măsurătoare non-intruzivă;
• În sport, pentru personalizarea antrenamentelor și optimizarea recuperării;
• Pe plan personal am putea să-l luăm în considerare atunci când vrem să facem schimbări la stilul de viață și avem nevoie de feedback adițional atunci când facem schimbări legat de nutriție, somn și sport;
• În unele cazuri poate să ne dea un semn timpuriu asupra schimbărilor în contextul sănătății Aici am un exemplu personal de acum ceva vreem, când am observat că aveam pulsul foarte sus și HRV-ul scăzut, comparativ cu zilele precedente. A rămas așa de când m-am trezit și până spre seară când am început să am și simptome gen frisoane și semăna foarte bine cu o mică toxiinfecție alimentară;
• Poate să dea o imagine destul de bună a sănătății inimii și sistemului cardiovascular, și asta mai bine decât pulsul, tensiune arterială sau colesterolul;
• Și bineînțeles, la monitorizarea nivelului de stres. Aici aș mai adăuga și calibrarea propriei percepții asupra stresului.

Pentru mine, utilizarea principală e monitorizarea nivelului de stres și calibrarea despre care spuneam mai sus, cu scopul de a-mi echilibra perioadelor cu stres mai ridicat cu cele de odihnă și relaxare.

Dacă toate astea sună ca ceva ce ți-ar fi de folos, hai să megem și mai departe.

HRV și sistemul nervos autonom sau vegetativ

Ca să înțelegem și mai bine ce e cu variabilitatea ritmului cardiac, trebuie să ne uităm și la sistemul nervos vegetativ. Acesta controlează câteva funcții foarte importante ale corpului nostru, incluzând aici respirația, pulsul și digestia.

Sistemul nervos vegetativ se împarte în:

• sistemul nervos simpatic (activ/stres) care printre altele guvernează reacția fight or flight
• sistemul nervos parasimpatic (odihnă și relaxare/digestie) este într-un fel opusul sistemului nervos simpatic, în sensul că el este activ în situațiile de odihnă, când conservarea energiei este predominantă

HRV este un indicator că ambele sisteme funcționează și mai ales cel parasimpatic. Un puls normal al unei inimi sănătoase, în condițiile în care niciunul dinstre cele două sisteme nervoase nu ar fi active, se situează undeva în jurul valorii de 100. Sistemul nervos parasimpatic scade pulsul și creează spațiul pentru variabilitatea ritmului cardiac, iar cel simpatic îl poate duce mai sus de 100 și astfel nu mai există loc pentru aceea variabilitate.

Pun aici două screenshot-uri din aplicația Garmin Connect, din 2018, ca să vă faceți o idee cum arată o zi stresantă și una relaxantă, la nivelul corpului. Cea din stânga e ziua de care povesteam mai sus, în care am avut o toxiinfecție alimentară, iar în dreapta e o zi când corpul meu era super relaxat.

Câteva lucruri de avut în vedere

1. O valoare mică a HRV nu e neapărat un lucru rău – un exemplu bun pentru asta e un antrenament intens și în cazul acesta e important de văzut cum evoluează HRV în perioada de recuperare. Atâta timp cât valoare crește în condiții de odihnă și relaxare e perfect în regulă.
   
2. O valoare mare a HRV nu e neapărat un lucru bun – trebuie avută în vedere baza de comparare, o valoare extrem de mare și care nu e ceva obișnuit pentru tine ar putea fi un semn că ceva e în neregulă. Spre exemplu, după o perioadă foarte stresantă, corpul ar putea să intre automat într-o perioadă de recuperare profundă ca măsură de autoprotecție. Un alt exemplu sunt cazurile în care avem o boală usoară, caz în care sistemul imunitar poate să se activeze puternic și asta poate conduce la o valoare mare a HRV.
   
3. O singură valoare nu e un indiciu asupra sănătății – corpul nostru e într-un flux constant de stres și recuperare, așa că o singură măsurătoare nu poate să spună mare lucru despre noi. Recomandare aici e să avem cel puțin 5 măsurători, de-a lungul a mai multor săptămâni.
   
4. Consistența măsurătorilor contează Poziția corpului, ora sau activitățile de dinainte, cum ar fi sportul, mâncarea, cofeina, pot influența rezultatele. Ideal e să facem măsătoarea imediat dupa trezire și înainte de a mânca.
   
5. Contextul e foarte important – valorile HRV, fără a ține cont de alte lucruri, pot doar să ne ofere indicii asupra stării generale a sistemului nervos însă nu pot să ne arate ce ne afectează condiția curentă. Atunci când le folosim în combinație cu alți parametri precum nivelul de energie, teste ale condiției fizice, calitatea somnului sau un jurnal cu ce mâncăm, poate să ne ofere indicii prețioase alte factorilor care ne influențează sănătatea sau progresul.
   
6. Folosește un dispozitiv care face măsurători precise – o măsurătoare imprecisă înseamnă o valoare imprecisă și invalidă a HRV. Spre exemplu, o curea care măsoară pulsul și HRV, aplicată piept, e mult mai precisă decât ceasurile sau gadgeturile cu citire din brățară. Oura, despre care voi scrie pe viitor, are o precizie și mai mare.
   
7. Monitorizare nivelului HRV nu poate înlocui un medic – recomandare mea e să consultați un medic atunci când sesizați o problemă. Analizele de sânge periodice și consultațiile preventive sunt foarte de ajutor, pentru că întotdeauna e mult mai ușor să ajustezi decât să repari.

Există multe zone și contexte unde putem folosi HRV și sunt curios să aflu unde vâ gândiți voi că v-ar fi de folos și ar face o diferență.

Stresul în viața de zi cu zi

Studiile despre Dutch Hunger Winter oferă o privire clară și dramatică asupra modului în care stresul ne schimbă corpul și rămâne cu noi de-a lungul vieții noastre. Deși nu trebuie să trăim în astfel de situații extreme, avem de-a face cu el zilnic. Deoarece acest lucru este o problemă cu care ne confruntăm în fiecare zi, cea mai bună apărare împotriva efectelor stresului este să construim obiceiuri zilnice care să contracareze aceste efecte.

Cu alte cuvinte, reducerea stresului nu este un lucru pe care trebuie doar să-l ia în considerare doar cei aflați în situații extreme. Este ceva la care ar trebui să lucrăm activ, cu toții.

Acum, întrebarea de 100 de puncte: ce putem face pentru a reduce stresul în viața noastră?

7 metode validate științific prin care putem reduce stresul

Am lăsat bunătățile pentru finale și mai jos sunt doar câteva soluții pe care le avem cu toții la îndemână și prin care putem influența nivelurile proprii de stres .

1. Sportul– asta pare contraintuitiv pentru că atunci când facem sport, e activ sistemul nervos simpatic. Pe termen lung totuși, sportul ne crește reziliența la stres. Recomandarea aici e intensitate redusă combinată cu frecvență mare, zilnic dacă e posibil. Dacă încă nu ai un sport preferat, începe cu mersul pe jos. Și dacă te gândești că nu ai timp, dă-mi un semn, am câteva idei care să ajute cu asta.
   
   Un exemplu despre cum niveluri neadecvate de sport pentru contexul personal, generează stres, care rezultă în accidentări, e în comunitatea de alergători. Văd mulți alergători care se cred Tibi Ușeriu sau Andrei Roșu și vor să ajungă la același nivel într-un timp scurt. Corpurile noastre deși au multe lucruri în comun, sunt și diferite, și trebuie să luăm în considerare și să adaptăm cantitatea de efort fizic cu nivelul lor de reziliență.
   
2. Somnul, odihna și momentele de relaxare – lipsa somnului sau lipsa unui somn de calitate poate influența nivelurile hormonilor de stres, în mod negativ. În plus, somnul e un destresant (nu știu dacă e un cuvânt, dacă nu e, ar trebui să fie 🙂 ) natural. E una dintre metodele corpului de a susține procesarea emoțiilor de peste zi, ceea ce susține reducerea nivelurilor hormonilor de stres.
   
   Odihna și momentele de relaxare vin să completeze și să susțină somnul, ca practici de echilibrare.
   
3. Renunță la alcool, fumat și prea multă cafeină – toate influențează în mod direct producția hormonilor de stres și din testele mele cu alcoolul, au un impact semnificativ asupra lor. Toate trei fac parte din categorie de stresori, pe lângă alte substanțe pe care le folosim zilnic, gen detergent pe bază de petrol, deodorant cu aluminiu, creme cu substanțe nocive și orice produs care vine într-un recipient de plastic.
   
4. Hidratează-te – există o legătură între dezhidratare și stres. Deshidratarea poate provoca stres, iar stresul poate provoca deshidratare. Când suntem „în stres” (perioade hiperactive pe plan mental, fizic sau emoțional), glandele suprarenale produc cortizol suplimentar, hormonul stresului, iar sub stres cronic, glandele suprarenale pot deveni epuizate, și asta cauzează niveluri mai scăzute de electroliți.
   
5. Yoga/meditație – exită multe varietăți de yoga și marea lor majoritate ajută la creșterea variabilității ritmului cardiac. Chiar și o singură postură din yoga, savasana de exemplu, acompaniată de o o muzică relaxantă, crește variabilitatea bătăilor inimii, deci reduce nivelurile de hormoni de stres.
   
   Nu voi insista nici pe beneficiile meditației pentru că există multe surse de informare pe tema asta, dar practicarea meditației e un factor care poate elimina complet stresul. În plus are numeroase alte beneficii pe care chiar și știința începe să le confirme.
   
6. Muzica – ascultarea muzicii poate declanșa eliberarea substanțelor chimice care combat stresul în organism.
   
7. Râsul – am lăsat cea mai eficientă și simplă metodă pentru final. Totul este mai bine atunci când râzi, inclusiv nivelurile de stres.
   
8. Împrietenește-te cu emoțiile tale.