Categories
Performanță

3 moduri de ne îmbunătăți somnul

Există nenumărate statistici la nivelul tările dezvoltate care au ajuns la concluzia că majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Problema și mai mare e că nici nu suntem conștienți de asta.

Există multe cărți, resurse online și ghiduri cuprinzătoarea care abordează subiectul somnului, dar, foarte pe scurt, există 3 modalități foarte simple și practice de ne îmbunătățiți calitatea somnului.

3 aspecte importante pentru un somn bun

Dacă își dorești îmbunătățirea calitatății somnului și implicit a performanței, există 3 aspecte pe care să le ai în vedere și pe care le poți influența.

  • Eficiența somnului
  • Momentul (ora de culcare)
  • Durata somnului

Eficiența somnului se referă la cât de bine dormim. Există diferite cicluri ale somnului și două dintre ele sunt deosebit de importante: somnul caracterizat de unde cerebrale extrem de lente (cunoscut și sub numele de somn profund) și somnul REM. Procentul de timp de somn petrecut în aceste două faze determină în mare măsură calitatea somnului în fiecare noapte.

Momentul se referă la momentul în care mergem la culcare. La ce oră te duci la culcare? Acest factor este important din două motive. În primul rând, dacă ajungi în pat în aceeași oră în fiecare seară, este mai ușor pentru corpul tău să-și dezvolte obiceiuri bune de somn. În al doilea rând, timpul în care dormi trebuie să fie în concordanță cu ritmul tău circadian.

Durata se referă la cât timp dormim. Acesta este simplu: cât timp petrecem dormind în fiecare noapte? 4? 6? 8 ore? Poate fi ușor să ne convingem că durata nu este foarte importantă, dar este esențială pentru creșterea, performanța și recuperarea noastră. Sportivii profesioniști, de exemplu, dorm adesea peste 10 ore pe noapte și au antrenori de somn.

Cum să dormim mai bine

Cum putem folosi cele 3 aspecte pentru a ne îmbunătăți somnul?

Când vine vorba de eficiență, nu putem face foarte multe. Corpul nostru gestionează singur ciclurile de somn și le ajustează automat în funcție de ceea avem nevoie și de cât timp petrecem adormiți. Mișcarea sau exercițiile fizice și o alimentație corectă ajută, dar influențează doar indirect efieciența somnului.

Deoarece corpul nostru gestionează singur somnul, trebuie să ne concentrăm doar pe doi factori: momentul (când mergem la somn) și durata (cât timp stăm în pat).

Dacă presupunem că ne trezim aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, ceea ce este adevărat pentru majoritatea oamenilor, atunci durata somnului este determinată practic de momentul în care mergem la culcare. În general, dacă ne culcăm mai devreme, vom ajunge să dormim mai mult. Optimizând ora de mers la somn, vom îmbunătăți și durata.

Optimizarea rutinei de seară

În privința obiectivului de a dormi mai bine, ora de culcare este probabil cea mai importantă dintre cele 3 aspecte. Efieciența somnului este gestionată automat și durata somnului depinde în mare măsură de momentul în care mergem la culcare (presupunând că ne trezim la aceeași oră în fiecare dimineață).

Practic, dacă avem o oră fixă de trezire, lucru esențial pe care îl avem de făcut pentru îmbunătățirea calității și a duratei somnului este să avem o rutină de seară consistentă și o oră timpurie de mers la somn.